管理栄養士監修のお弁当
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」をもとに、今回の弁当の対象を18歳〜29歳の男女(身体活動レベル「ふつう」)に想定しています。とくに昼食は大切なパワー源なので、1日の食事摂取を朝食3、昼食(弁当)4、夕食3の割合に設定。弁当で1日の4割の基準値を摂取できるように計算してあります(「昼食の目安として換算」を参照)。5つの栄養成分については、エネルギー・脂質・炭水化物・塩分は基準値以下に、たんぱく質は基準値以上になるように献立を作成しています。
※献立作成および栄養成分計算は2020年3月、練りものの栄養成分は2020年3月10日現在の紀文商品を使用しています。
1日の食事摂取基準(2015年版) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より
18歳~29歳<男性> | 18歳~29歳<女性> | |
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エネルギー | 2,650kcal | 1,950kcal |
たんぱく質 | 60g | 50g |
脂質 | 20~30% | 20~30% |
炭水化物 | 50~65% | 50~65% |
食塩相当量 | 8g未満 | 7g未満 |
昼食(1日の4割を摂取)の目安として換算 作成:ヘルシーピット
18歳~29歳<男性> | 18歳~29歳<女性> | |
---|---|---|
エネルギー | 1,060kcal | 780kcal |
たんぱく質 | 24g | 20g |
脂質 | 23.5~35.2g | 17.3~26g |
炭水化物 | 132.4~172g | 97.4~126.7g |
食塩相当量 | 3.2g未満 | 2.8g未満 |
※脂質と炭水化物に関してはエネルギー量の割合から求めた算出方法です。そのため、昼食分の脂質・炭水化物に関してはgで表記しています。
練りもの弁当、ここがポイント
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レンジも賢く活用して調理
しっかり火を通さなければお弁当に入れられない畜肉や鮮魚と違って、練りものはそのままでも食べられる食材ですから、調理がとてもラク。夏場など気になる場合はちょっと加熱を。電子レンジを使って、たとえばマグカップの中に溶き卵とカットした練りものを入れて加熱すれば「練りものの卵焼き」のできあがり。
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毎日食べても飽きない
練りものは、かまぼこ・ちくわ・はんぺん・カニカマなど種類も味わいも豊富で、毎日食べても食べ飽きません。調理方法も和洋中はもちろん、アジア系などさまざまなレシピに利用できます。
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昼の弁当はパワーの源
昼食をしっかり取らないとパワーが出ず、午後の仕事に集中できません。このお弁当は、腹持ちの良い「主食(ご飯)」と、たんぱく質の「主菜」、そして野菜・海藻などの「副菜」をバランスよく組み合わせています。
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サプリメントよりも食材から
18〜29歳の成人男性で1日65g、女性で50gのたんぱく質が理想と言われています(※1)。サプリメントはあくまで補助、基本は食材から栄養を取るようにしましょう。「練りもの弁当」では1食で男性約24g、女性約20g以上のたんぱく質を取れる献立です。魚肉たんぱく・ 動物性たんぱく・植物性たんぱくをバランスよく取ることが大事なので、お弁当に牛乳や豆腐のみそ汁などをプラスしても。
※1:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 -
開けたときの彩りも大切
お弁当を作る際は「彩り」にも注目したいものです。ふたを開けたときに赤・白・黄・緑・黒など華やかな色があれば、食事が楽しくなり、食欲も増します。ミニトマトやブロッコリー、 パプリカなどの鮮やかな野菜を添えましょう。
成人男性向け「練りもの弁当」
最近は筋トレに励む方が増え、補助栄養食品を摂取する機会も多いようです。しかし基本は朝昼夕のきちんとした食事。とくに午後の仕事に集中するためにも昼食が大切です。
成人女性向け「練りもの弁当」
最近はたんぱく質不足の女性が増えています。「練りもの弁当」にはたんぱく質を摂取できるのはもちろん、ビタミン・ミネラルを取れる野菜・きのこ・海藻も多めに入っています。
プロフィール
杉本 恵子(すぎもと・けいこ)さん
管理栄養士。心と身体の健康を考え、個人の健康管理の全体像を踏まえたトータルなウエルネス管理<健康意識への育成>を行うべく、株式会社ヘルシーピットを設立、代表取締役に就任。「食事」「運動」「休養」の3点から、一人一人に適したパーソナルな健康づくりを提唱・実践している。
プロフィール
鈴木 有貴(すずき・ゆき)さん
管理栄養士・フードコーディネーター。給食会社で病院の治療食に関わり、食材の発注や大量調理を経験した後、株式会社ヘルシーピットに入社。自社運営の通所介護施設「レストランデイTEA倶楽部成城」「アクティブデイ成城」のメニュー作成から調理、施設運営を担当している。
写真提供:ヘルシーピット(弁当)