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紀文アカデミー

【練りもの】教室 生活

お弁当初心者向け
練りもの弁当

講師:杉本恵子先生(管理栄養士)・鈴木有貴先生(管理栄養士)

練りものは、お弁当の素材として積極的に活用していただきたい食材です。たとえば高たんぱく・低脂肪のかまぼこ、ちくわ、笹かまなどは主菜としてとくにおすすめ。今回は弁当作りを始めたばかりの20代ビジネスパーソン向けに、練りものが主役のお弁当を考えました。

お弁当初心者向け 練りもの弁当

管理栄養士監修のお弁当

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」をもとに、今回の弁当の対象を18歳〜29歳の男女(身体活動レベル「ふつう」)に想定しています。とくに昼食は大切なパワー源なので、1日の食事摂取を朝食3、昼食(弁当)4、夕食3の割合に設定。弁当で1日の4割の基準値を摂取できるように計算してあります(「昼食の目安として換算」を参照)。5つの栄養成分については、エネルギー・脂質・炭水化物・塩分は基準値以下に、たんぱく質は基準値以上になるように献立を作成しています。

※献立作成および栄養成分計算は2020年3月、練りものの栄養成分は2020年3月10日現在の紀文商品を使用しています。

1日の食事摂取基準(2015年版) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より

 18歳~29歳<男性>18歳~29歳<女性>
エネルギー2,650kcal1,950kcal
たんぱく質60g50g
脂質20~30%20~30%
炭水化物50~65%50~65%
食塩相当量8g未満7g未満

昼食(1日の4割を摂取)の目安として換算 作成:ヘルシーピット

 18歳~29歳<男性>18歳~29歳<女性>
エネルギー1,060kcal780kcal
たんぱく質24g20g
脂質23.5~35.2g17.3~26g
炭水化物132.4~172g97.4~126.7g
食塩相当量3.2g未満2.8g未満

※脂質と炭水化物に関してはエネルギー量の割合から求めた算出方法です。そのため、昼食分の脂質・炭水化物に関してはgで表記しています。

練りもの弁当、ここがポイント

詳細を見るにはタイトルをクリックしてください。

  • レンジも賢く活用して調理

    しっかり火を通さなければお弁当に入れられない畜肉や鮮魚と違って、練りものはそのままでも食べられる食材ですから、調理がとてもラク。夏場など気になる場合はちょっと加熱を。電子レンジを使って、たとえばマグカップの中に溶き卵とカットした練りものを入れて加熱すれば「練りものの卵焼き」のできあがり。

  • 毎日食べても飽きない

    練りものは、かまぼこ・ちくわ・はんぺん・カニカマなど種類も味わいも豊富で、毎日食べても食べ飽きません。調理方法も和洋中はもちろん、アジア系などさまざまなレシピに利用できます。

  • 昼の弁当はパワーの源

    昼食をしっかり取らないとパワーが出ず、午後の仕事に集中できません。このお弁当は、腹持ちの良い「主食(ご飯)」と、たんぱく質の「主菜」、そして野菜・海藻などの「副菜」をバランスよく組み合わせています。

  • サプリメントよりも食材から

    18〜29歳の成人男性で1日65g、女性で50gのたんぱく質が理想と言われています(※1)。サプリメントはあくまで補助、基本は食材から栄養を取るようにしましょう。「練りもの弁当」では1食で男性約24g、女性約20g以上のたんぱく質を取れる献立です。魚肉たんぱく・ 動物性たんぱく・植物性たんぱくをバランスよく取ることが大事なので、お弁当に牛乳や豆腐のみそ汁などをプラスしても。
    ※1:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

  • 開けたときの彩りも大切

    お弁当を作る際は「彩り」にも注目したいものです。ふたを開けたときに赤・白・黄・緑・黒など華やかな色があれば、食事が楽しくなり、食欲も増します。ミニトマトやブロッコリー、 パプリカなどの鮮やかな野菜を添えましょう。

成人男性向け「練りもの弁当」

最近は筋トレに励む方が増え、補助栄養食品を摂取する機会も多いようです。しかし基本は朝昼夕のきちんとした食事。とくに午後の仕事に集中するためにも昼食が大切です。

カニカマ

笹かま

揚ボール

カニカマ玉子チャーハン弁当
カニカマ玉子チャーハン弁当

鈴木 有貴(すずき・ゆき)さん献立作成・鈴木さん
「カニカマは手で裂けるので包丁いらず。カニカマの赤色が彩りもプラスしてくれます」

杉本 恵子(すぎもと・けいこ)さん監修・杉本さん
「副菜の和え物に笹かまを入れることで風味が良くなり、一緒に和える野菜の味も引き立たせます」

  • カニカマ玉子チャーハン

    ●材料(1人前)

    • カニカマ2本
    • 鶏卵Lサイズ1個
    • 白飯300g
    • 万能ねぎ1/5本
    • ごま油小さじ2杯
    • 塩・こしょう適量

    ●作り方

    • フライパンにごま油を入れ、カニカマ、細かく切った万能ねぎを入れ、さっと炒める。
    • ①に溶き卵、白飯を加え、よく炒め合わせる。
    • 塩、こしょうを加え、味を調える。
  • ニンジンしりしり
    • ニンジンは細切りにする。
    • フライパンに油を入れ、①、ツナを加え、炒める。塩を少々振り、味を調える。
  • 笹かまと小松菜のマヨネーズ和え
    • 小さめにカットした笹かまと小松菜を電子レンジで加熱後、少し水気を切る。
    • ①をマヨネーズと和える。
  • ひじきの煮物
    • ひじきは水戻しする。
    • 枝豆(冷凍野菜でも可)とひじきを鍋に入れ、砂糖、醤油、顆粒のうま味調味料を加えて煮る。
  • 栄養成分(1弁当あたりの目安)

    • エネルギー877kcal
    • たんぱく質30.1g
    • 脂質25.9g
    • 炭水化物125.1g
    • 食塩相当量2.7g
笹かまのホイコーロー風弁当
笹かまのホイコーロー風弁当

鈴木 有貴(すずき・ゆき)さん献立作成・鈴木さん
「肉厚で食感も楽しめる笹かまを野菜と一緒に炒めたとてもボリューム感のある味噌炒めです」

杉本 恵子(すぎもと・けいこ)さん監修・杉本さん
「笹かまと甘く味つけした味噌との相性がぴったりです」

  • 笹かま味噌炒め

    ●材料(1人前)

    • 笹かま2枚
    • キャベツ1枚半
    • 赤パプリカ1/7個
    • 味噌小さじ1
    • 砂糖小さじ1
    • 植物油小さじ2

    ●作り方

    • 笹かま、キャベツ、赤パプリカは一口大に切る。
    • ボウルに味噌と砂糖を混ぜ合わせておく。
    • フライパンに油を入れて加熱し、①と②を入れ、炒める。
  • ねぎの卵焼き
    • 万能ねぎを小口切りにする。
    • ボウルに①、卵、こしょうを入れ、混ぜ合わせる。
    • フライパンに油を入れて加熱し、②を入れて卵焼きを作る。
  • ちくわとごぼうのきんぴら
    • ちくわは薄く輪切りにし、ごぼうは斜めに薄切りにし、ニンジンは細切りにする。
    • フライパンにごま油を入れて加熱し、①を炒める。醤油、みりん、砂糖を加え、味を調える。
  • 白飯
  • 栄養成分(1弁当あたりの目安)

    • エネルギー839kcal
    • たんぱく質24.7g
    • 脂質19.0g
    • 炭水化物137.0g
    • 食塩相当量2.8g
揚ボールの卵とじ弁当
揚ボールの卵とじ弁当

鈴木 有貴(すずき・ゆき)さん献立作成・鈴木さん
「野菜と一緒に揚ボールを煮ると、揚ボールのうまみがとても引き立ちます」

杉本 恵子(すぎもと・けいこ)さん監修・杉本さん
「卵とじの調味にめんつゆを使えば簡単に味がまとまるお手軽メニューですね」

  • 揚ボールの卵とじ

    ●材料(1人前)

    • 揚ボール5個
    • 鶏卵Mサイズ1個
    • ニンジン1/7本
    • タマネギ約1/6個
    • めんつゆ(3倍濃縮)小さじ2
    • 70ml

    ●作り方

    • ニンジンとタマネギは食べやすい大きさの薄切りにする。
    • フライパンに揚ボール、①、めんつゆ、水を入れ、煮る。沸騰しているところに溶き卵をまわし入れる。
  • 和風ポテトサラダ
    • ジャガイモ(冷凍野菜でも可)は食べやすい大きさに切り、タマネギは薄切りにする。
    • 鍋に水とジャガイモを入れ、やわらかくなるまでゆでる。
    • ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、ゆでるか電子レンジで加熱する(冷凍野菜でも可)。
    • ボウルに①②、マヨネーズ、削り節を入れて混ぜ合わせ、③をのせる。
  • なすと油揚げのごま味噌炒め
    • なすは食べやすい大きさに切り、油揚げは短冊切りにする。
    • ボウルにすりごま、味噌、みりん、砂糖、水を入れて混ぜ合わせる。
    • フライパンに油を入れて加熱し、①を炒める。そこに②を加え、味を調える。
  • 白飯
  • 栄養成分(1弁当あたりの目安)

    • エネルギー1,048kcal
    • たんぱく質29.9g
    • 脂質33.3g
    • 炭水化物151.8g
    • 食塩相当量2.7g

成人女性向け「練りもの弁当」

最近はたんぱく質不足の女性が増えています。「練りもの弁当」にはたんぱく質を摂取できるのはもちろん、ビタミン・ミネラルを取れる野菜・きのこ・海藻も多めに入っています。

魚河岸あげ®

つみれ

かまぼこ

魚河岸あげ®のケチャップ炒め弁当
魚河岸あげ®のケチャップ炒め弁当

鈴木 有貴(すずき・ゆき)さん献立作成・鈴木さん
「ケチャップを使って、魚河岸あげ®を洋風に仕あげた一品です」

杉本 恵子(すぎもと・けいこ)さん監修・杉本さん
「食感がやわらかく、風味とうまみがある魚河岸あげ®は、野菜と一緒に炒めるとおいしさがより引き立ちますよね」

  • 魚河岸あげ®のケチャップ炒め

    ●材料(1人前)

    • 魚河岸あげ®2個
    • タマネギ1/6個
    • ぶなしめじ1/5パック
    • ブロッコリー小3房
    • トマトケチャップ小さじ4
    • 植物油小さじ1

    ●作り方

    • 魚河岸あげ®は4等分にし、タマネギは薄切りに、ぶなしめじは石づきを取りほぐし、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る(冷凍野菜の場合は戻しておく)。
    • フライパンに油を入れて加熱し、①を炒め、トマトケチャップを加え、味を調える。
  • かぼちゃの煮物(市販品でも可)
    • かぼちゃは一口大に切る(冷凍野菜でも可)。
    • 鍋にかぼちゃ、水、砂糖、みりん、塩を少々入れて煮る。
  • キャベツとカニカマのごまドレ和え
    • カットしたキャベツを電子レンジで少し加熱し、しんなりさせる。
    • カニカマは細く裂く。
    • 市販のごまドレッシング(ノンオイル)で①②を和える。
  • 枝豆ご飯
    • 枝豆を白飯と混ぜる。
  • 栄養成分(1弁当あたりの目安)

    • エネルギー780kcal
    • たんぱく質20.5g
    • 脂質24.1g
    • 炭水化物118.1g
    • 食塩相当量2.3g
つみれのキムチチャンプルー弁当
つみれのキムチチャンプルー弁当

鈴木 有貴(すずき・ゆき)さん献立作成・鈴木さん
「イワシの風味が楽しめるつみれを、キムチの素を使ってピリ辛に仕あげました」

杉本 恵子(すぎもと・けいこ)さん監修・杉本さん
「鍋以外でもつみれを楽しめる一品。卵や緑の野菜も一緒に炒めると彩りも加わり、食欲をそそります」

  • つみれのキムチチャンプルー

    ●材料(1人前)

    • つみれ3個
    • ニラ小1/3束
    • 鶏卵Mサイズ1個
    • キムチの素小さじ1/2
    • 醤油小さじ1/3
    • 植物油小さじ1

    ●作り方

    • つみれは半分に切り、ニラは食べやすい大きさに切る。
    • フライパンに油を入れて加熱し、①、溶き卵、キムチの素、醤油を入れて炒める。
  • さつまいものレモン煮
    • さつまいもは乱切りにする。
    • 鍋に①、水、砂糖、レモン果汁を入れ、煮る。
  • ほうれん草ののり和え
    • ほうれん草を食べやすい大きさに切り、塩を入れた熱湯でゆでる(冷凍野菜でも可)。
    • ボウルに①、のり、醤油を入れ、混ぜ合わせる。
  • 白飯
  • 栄養成分(1弁当あたりの目安)

    • エネルギー613kcal
    • たんぱく質21.3g
    • 脂質11.2g
    • 炭水化物103.8g
    • 食塩相当量2.1g
かまぼこの肉巻き弁当
かまぼこの肉巻き弁当

鈴木 有貴(すずき・ゆき)さん献立作成・鈴木さん
「かまぼこの周りに肉を巻くことで、ボリュームのある主菜になります。私、今回のお弁当のなかでこれが一番好きです」

杉本 恵子(すぎもと・けいこ)さん監修・杉本さん
「肉の間に柚子こしょうを塗ることで辛味も加わり、味のアクセントになります」

  • かまぼこの肉巻き

    ●材料(1人前)

    • かまぼこ1/3本
    • 豚ロース薄切り肉2枚
    • 柚子こしょう小さじ1/6
    • 植物油小さじ1
    • 塩・こしょう適量

    ●作り方

    • かまぼこ(1/3本分)を半分に切る。
    • 豚肉に塩、こしょうを振り、柚子こしょうを薄くのばし、端に①をのせて巻く。
    • フライパンに油を入れて加熱し、②を焼く。
  • ブロッコリーのマスタード和え
    • ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、ゆでるか電子レンジで加熱する(冷凍野菜でも可)。
    • ボウルに①、粒マスタード、トマトケチャップを入れ、混ぜ合わせる。
  • 桜エビと卵の中華炒め
    • ボウルに卵と桜エビ、中華顆粒だしを混ぜ合わせる。
    • フライパンに油を入れて加熱し、①を入れ、よく炒める。
  • 白飯
  • 栄養成分(1弁当あたりの目安)

    • エネルギー668kcal
    • たんぱく質29.0g
    • 脂質22.3g
    • 炭水化物81.5g
    • 食塩相当量2.4g
<監修>

杉本 恵子(すぎもと・けいこ)さんプロフィール
杉本 恵子(すぎもと・けいこ)さん

管理栄養士。心と身体の健康を考え、個人の健康管理の全体像を踏まえたトータルなウエルネス管理<健康意識への育成>を行うべく、株式会社ヘルシーピットを設立、代表取締役に就任。「食事」「運動」「休養」の3点から、一人一人に適したパーソナルな健康づくりを提唱・実践している。

<献立作成>

鈴木 有貴(すずき・ゆき)さんプロフィール
鈴木 有貴(すずき・ゆき)さん

管理栄養士・フードコーディネーター。給食会社で病院の治療食に関わり、食材の発注や大量調理を経験した後、株式会社ヘルシーピットに入社。自社運営の通所介護施設「レストランデイTEA倶楽部成城」「アクティブデイ成城」のメニュー作成から調理、施設運営を担当している。

写真提供:ヘルシーピット(弁当)