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正しく知って、美味しく楽しくロカボライフ始めます!! 教えてロカボ 健康とキレイを叶えるロカボを知ろう!ロカボの提唱者 食・楽・健康協会 代表理事の山田悟先生に聞きました!

生活習慣病とロカボ 質問一覧

血糖値があがるとよくないことは何? 健康効果は?

血糖値が高かったり、食事のたびに大きく上下したりするのは、万病の元。ロカボ食で血糖値を上がりにくくすると、メタボを予防・改善することができます。メタボで高血糖、脂質異常、高血圧になると、やがて動脈硬化や心臓病、脳卒中などの命にかかわる病気をまねきます。日本人の死因の3分の2にあたる病気がメタボに関連しているといわれ、日本人の40歳以上男性の2人に1人がメタボかその予備軍と診断されています。また、高血糖はガンを誘発することや、血糖値の大きな変動により認知症になるリスクが高まることも学会で報告されています。
※メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)

カロリーは気にしなくていいの?

いま世界各国の医療や栄養学の分野では、これまでカロリー制限一辺倒だったダイエットや糖尿病の治療食が見直され、糖質制限のほうが優れていることが実証されています。世界の栄養学は180度の変革を遂げたのです。つまり、カロリーは意識せずに食べ物を選んでOK。カロリーを上げる食品の代表はたんぱく質や油脂ですが、これらはロカボ食ではどんどん食べてかまいません。

【ロカボ食とカロリー制限食の6ヶ月の比較推移】

  • 「ロカボ食」と「カロリー制限食」を比較した試験 HbA1cの遷移
  • 「ロカボ食」と「カロリー制限食」を比較した試験 中性脂肪地の推移

北里研究所病院で日本人の2型糖尿病(生活習慣などが原因で発症するタイプ)の患者24人を「ロカボ食」(糖質20~40g/1食当たり)と「カロリー制限食」(25~30kcal/体重kg)の2グループに分け、6ヵ月の経過観察(無作為介入試験)を行なった2つのデータ。これらの結果、HbA1c(2ヵ月の平均血糖値ヘモグロビン・エーワンシー)、中性脂肪値ともにロカボ食のほうが明らかに効果があることがわかる。

ロカボの糖質制限って、つらくない?

「ロカボ食」は糖質制限食のなかでも、“ゆるやかな糖質制限”が特徴。糖質の摂取をゼロにしないため、それほど厳しくなく、おいしいものも食べられます。

食べられないストレスに悩まないので、長い間続けることができ、効果も長続きします。糖質の摂取量をゼロにしない“適正糖質”は、体にとっても安全です。ロカボ食は糖尿病の人にはもちろん、やせたい人のためのダイエット、美容やアンチエイジングなどにも効果があります。

朝食や昼食におにぎりと野菜ジュースという組み合わせはOK?

野菜不足を補うために野菜ジュースを常用する人が結構多いと思います。ところが野菜ジュース1本の糖質量は約15g。おにぎり1個の糖質量が約40g。合わせて55gでは、空腹がそれほど満たされないのに、ロカボの基本の1食糖質量40gを軽く超えてしまっています。野菜ジュースより野菜サラダ。おにぎりは半分にして、たんぱく質のゆで卵やチーズなどを加えるのがおすすめです。

やっぱりご飯が大好き。チャーハンはもってのほか?

同量の白米とチャーハンを比べたら、血糖値が上がりにくいのは実はチャーハンです。油脂は糖質といっしょに摂ると、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。良質な油ならなおさら、ロカボ食にはおすすめです。

ヘルシーな食材と言われる“玄米”や“蕎麦”は糖質量も低い?

まず玄米ですが、白米に比べ食物繊維は多く含まれますが、糖質量は同じです。玄米ならたっぷり食べられるとは言えないのです。蕎麦もヘルシー感のある食べ物ですね。ところが、やはり糖質は多く含みます。ランチにざる蕎麦だけ、というのも特にNG!たんぱく質や食物繊維をいっしょに食べる工夫をしましょう。

食べる順ダイエット、ベジタブルファーストは効果あり?

食物繊維の多いものを先に食べると、糖質の吸収スピードが遅くなり、血糖値上昇がゆるやかになります。ロカボ食では、糖質を含むご飯や麺を最後に食べるのが効果的です。
しかしながらロカボ食の概念である1食20~40gの糖質量を守ればベジタブルファーストにこだわる必要はないと思います。何より食事はおいしく楽しく取っていただくのが大切だと考えるからです。

甘いものが大好き、何も食べられなくなるのはストレスです…

デザートが何も食べられないというのは、多くの人がストレスに感じるでしょう。そこで、おすすめなのがコンビニやスーパーで手にしやすくなった「低糖質スイーツ」です。糖質量10g以下の商品もいろいろあります。
その他、スイーツならチョコレートは糖質量が低めなので、一口ご褒美にいただくとか、アーモンドやカシューナッツなども小腹を満たすにはおすすめです。スイーツで注意したいのが和菓子です。洋菓子よりヘルシーなイメージがありますが、餅や小豆などを使用していると高糖質です。