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| バランスのよい食事にするためには、献立の見直しから始めましょう。健康になる食事は、主食・副菜・主菜の組み合わせを考えることが大切です。言い換えれば、栄養のバランスがとれた献立とは、主食、主菜、副菜の組み合わせを基本としているのです。イラストのような食事の形を基本に、それぞれに料理をあてはめてみましょう。 |
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| 主食になるのは、ごはんやパン、麺類です。１食分でごはん1〜2杯分が理想的です。特にごはんは、量の割には低カロリーです。塩味のあるパンなどと違って、他のおかずと組み合わせやすく、バランスがとりやすい利点があります。量としては100〜200gで、体格やその日の運動量などによって調節します。 |
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| 魚、肉、大豆、卵などを利用した主菜で、たんぱく質をとりましょう。たんぱく質はからだつくりの基礎になる栄養素です。１食分の量は手のひらにのる量（60〜80ｇ）が目安です。脂身の部分が多い肉は、エネルギー量が増えるので注意しましょう。 |
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野菜を中心とした副菜で、ビタミンやミネラルをとりましょう。1食分の量は、生なら両手にのるくらいです。できれば1食に3種類ぐらいの野菜をとりましょう。
また、味つけしだいで食事に変化がつきます。しそやしょうが、みょうが、香辛料などを使うと料理のアクセントになります。 |
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| なくても献立となりますが、食事の満足感を出すために汁物などを用意しましょう。汁物は食事のはじめに食べると、乾いた口の中に水分を含むことと、だしの旨みで消化液を分泌させるシグナルを送ることができるので、消化にも良く、また余分な食品を食べないコツにもなります。塩分が気になる場合は、薄味にして、野菜など汁の実をたくさん入れましょう。お茶や牛乳などがその他に当たることもあります。 |
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さて、1人分の食事では、1回に上で示したような、一汁二菜をそろえるのは大変な時もあるでしょう。主食に野菜を盛り込んで野菜の多いどんぶり物にする、実たくさんの味噌汁を作るなど工夫するとバランスをとりやすくなります。基本を押さえて、それからバリエーションをつけた献立を楽しみましょう。 |
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