豆乳鍋；健康にも美容にもいい豆乳鍋！そんな豆乳鍋を詳しく紹介します。是非、チャレンジしてください！
管理栄養士 牧野直子さんに聞く「豆乳鍋」のおいしさと健康
- プロフィール
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牧野 直子（まきの・なおこ）
管理栄養士、ダイエットコーディネーター。スタジオ食主宰。
平成2年女子栄養大学卒業。在学中から栄養指導・教育の活動に携わる。平成7 年にフリーとなり新聞や雑誌、テレビでのダイエットや生活習慣病予防の栄養指導、おいしく簡単な健康メニューの提案・料理製作などを行なう。
著書に「ワーキングマザーの簡単レシピ」（女子栄養大学出版部）「妊婦さんの栄養バランスメニュー125」（ナツメ社）など。
コクのあるスープで野菜がたっぷり食べられる「豆乳鍋」
「油揚げ」や「魚河岸あげ」等、大豆由来の具材がぴったり
今、豆乳が大変人気です。私は豆料理が好きで、豆乳も飲むだけでなく料理やデザートにも使います。特にこの秋冬にお薦めしたいのは、家庭で手軽に作れる「豆乳鍋」です。
「豆乳鍋」は豆乳とだしを合わせ、調味したスープの中で肉や魚、野菜を軽く煮ながら食べる新しい鍋料理です。どんな具材とも相性がよく、やさしい味わいで子どもからお年寄りまでみんなで楽しめます。
豆乳は飲むのが苦手な方もいると思いますが、だしと合わせて鍋にし、具材を煮込むと豆乳特有の青臭みは消えるのでおいしく食べられます。
「豆乳鍋」には旨味のあるスープがよく染み込む具材を
「豆乳鍋」には、旨味のあるスープをよく吸い込む、油揚げやちくわぶ、豆腐等の具材がよく合います。練り製品のはんぺんや、紀文の「魚河岸あげ」も好相性です。「魚河岸あげ」は白身魚と大豆をあわせたふんわりとしたさつま揚。豆乳のコクのあるスープとの相性は抜群です。肉なら豚か鶏、魚介なら鮭、タラ、ホタテがよいでしょう。野菜は水菜や白菜、長ネギ等、基本的に何でも合います。スープを吸い込むかぼちゃやじゃがいもは、シチューのようになって格別のおいしさ。餅入り巾着等も子供が喜ぶ具材です。
鍋の最後の締めには雑炊もいいですが、うどんならきしめんのようにスープが絡みやすい麺がいいでしょう。お餅もぴったりです。
ますます注目される豆乳の栄養
豆乳には体内で合成できない９種類の必須アミノ酸や大豆オリゴ糖など、健康に役立つさまざまな成分が含まれています。
中でも大豆イソフラボンは、女性にとって力強い味方です。
「豆乳鍋」は栄養のゴールデントライアングル！
植物性たんぱく質・動物性たんぱく質・野菜がバランスよく摂れる
「豆乳鍋」のよい点は3 つあります。第一は、“豆乳に含まれる植物性たんぱく質”、“具材の魚介類や肉の動物性たんぱく質”、“不足しがちな野菜”、この3つがバランス良く摂れること。肉や魚から出た旨味が味わい深いスープになるので、特に野菜がおいしく、たっぷり食べられます。
第二は、具材がコクのあるスープを吸うので、締めの麺類やごはんをそれほどたくさん食べなくても満腹感が得られ、低エネルギーに抑えられること。また、豆乳自体がコレステロールを含んでいないことです。
第三は、豆乳に含まれる鉄分。若い女性に不足しがちなこの栄養素は、たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率がぐんと高まります。「豆乳鍋」は具材の動物性たんぱく質と豆乳を自然に一緒に食べるので鉄分補給に適しています。
このような理由から「豆乳鍋」は、忙しくて食生活が乱れがちな現代人に特にお薦めしたい鍋料理です。
紀文の「豆乳鍋の素」を使って、おいしく手軽に
紀文の「豆乳鍋の素」は鍋にあけて薄めず、そのまま温めて具材を入れるだけで、簡単に「豆乳鍋」ができる商品です。手軽さとおいしさが魅力ですね。「豆乳鍋」は煮詰まると焦げやすいのが難点ですが、この「豆乳鍋の素」はだしと程よくブレンドされているので焦げにくく、非常に使いやすくできています。ぜひ作ってみたいけれど、作り方がわからないという方や、忙しくて食事の支度に時間がかけられない方にもぴったりです。
「豆乳鍋の素」がない時は、かつおと昆布で取っただしと豆乳を1：1 で合わせ、醤油とみりんで味付けをすれば、豆乳鍋のベースはできあがりです。だしはおでんの素でも代用できます。
週に1、2 回は鍋料理の日に
手軽に作れ、後片付けが比較的楽な鍋料理は、忙しい女性の味方です。私は家族の食事を準備する際、どんなに忙しい時も主食のごはんに加え、1 汁2 菜の献立を作るように心掛けていますが、鍋料理はそれだけで栄養バランスの良い食事ができる優等生メニュー。1 週間に1、2 回程度「鍋の日」にすると不足しがちな野菜がたっぷり摂れ、栄養バランスもいいと思います。
家庭での鍋料理はワンパターンになりがちですが、ぜひ「豆乳鍋」もローテーションに加えてみてください。いろいろ試して家族の好みを聞きながら、家庭のオリジナル「豆乳鍋」を作るのも楽しいと思います。
定番にしたい「鮭とはんぺんの豆乳鍋」
管理栄養士 牧野直子先生の「鮭とはんぺんの豆乳鍋」
今回は、味わいの異なる豆乳鍋レシピを3 品提案しています。
１．鮭とはんぺんの豆乳鍋
定番にしたい基本となる「鮭とはんぺんの豆乳鍋」は、動物性たんぱく質を魚主体にしました。はんぺん等の練り製品に加え、脂質が気になる中高年の方向けには白身の淡白なタラを、子供には彩りや味でも馴染みやすい鮭を入れています。はんぺんや「魚河岸あげ」はおいしいスープをよく吸い込み、さっと温めるだけでいいので便利です。
*30代女子1食当たりの栄養所要量（=100）に対する栄養充足率(％）
２．豆乳ヘルシー鍋
低コレステロールを意識した「ヘルシー豆乳鍋」は、植物性たんぱく質を中心にしました。さっぱりしすぎないよう、餅入り巾着でコクを出しました。もっちりした食感のちくわぶが満足感を高めます。たっぷり入れた野菜やキノコ類は食物繊維が豊富。こってりした外食が続いた後に食べたいさっぱりしたメニューです。
*30代女子1食当たりの栄養所要量（=100）に対する栄養充足率(％）
３．豆乳豚しゃぶ鍋
「豆乳豚しゃぶ」は、文字どおり豆乳のスープで作るしゃぶしゃぶ。豚肉の薄切りはスープが絡みやすく豆乳とはいい相性です。甘味のあるかぼちゃがポイントです。
女性は豆乳が身体によいと知っているようですが、女性に限らず動物性脂肪を取り過ぎの方が多い中高年の男性にも食べてほしい鍋料理です。この秋冬、ぜひ家庭で試してみてください。
*30代女子1食当たりの栄養所要量（=100）に対する栄養充足率(％）
おいしく豆乳鍋を作るコツ 七ヶ条
１．鍋の内側を濡らしてから使う
濡らしておくと、鍋の焦げつきを防ぐことができます。
２．味の馴染みやすい具材が好相性
スープにコクがあるので塩分が少ない具材の方が汁を吸収しやすく、味がよく馴染みます。浸透圧の関係です。肉なら豚の薄切り、魚は鮭やタラが合います。はんぺん、ちくわぶや、同じ大豆からできている油揚げ、餅入り巾着、豆腐等も相性のいい具材です。
３．火加減は煮立つまで中火、火が通ったら弱火。あまり煮立てない
煮立てると鍋の汁が濃くなり、湯葉を作るのと同じように薄い膜が張りやすくなります。たくさんだしを作っておいて継ぎ足しながら食べるのもいいでしょう。
４．具材は火の通りやすいように
具材は薄くスライスするか、レンジであらかじめ加熱すると、火が通りやすくなり、より手軽においしく食べられます。
５．豆乳鍋の基本の分量は豆乳：味付きだし＝1：1
「豆乳鍋の素」が手元にない場合、豆乳に鰹と昆布だしを合わせ、みりんと薄口醤油、酒で調味します。その際の分量は豆乳1 に対し、味付きだしが1/2。味付きだしは、だし2.5 カップに酒、薄口醤油、みりん各1/2 カップを加え煮立てます。
６．薬味でバリエーションを楽しむ
キムチや青海苔、練りゴマ、辛子等、いろいろな薬味が合います。好みの薬味を少し取り皿に入れるだけで味わいが変化し、飽きずに食べられます。取り皿をひとり２、３皿用意して、各人が様々な味を楽しんでください。
７．締めには、麺に汁が絡みやすい、きしめん、お餅がお勧め
もちろん、ごはんやうどんでもよく合います。
報道用資料 2003年発行「紀文鍋白書」より
＊インタビュー内の栄養成分の表記等は、各報道用資料発行当時の公表数値に基づきます。
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